Rób program jaki zaproponował ci Ballomus. Liczba serii jest policzona łacznie z rozgrzewkami. Nie robisz każdej serii ze swoim max cieżarem dla danej liczby powtórzeń(CR - ciężar roboczy). Zaczynasz od 50% CR i zwiększasz do ~80%CR i ostatnia seria to 100%CR(czyli tego który podniesiesz na 6-8 razy). Dobrze jest też zaniżyć CR o jakieś 5% tak by [...]
[...] 8x 23kg/ 8x 25,5kg/ 8x 28kg/ 8x 30,5kg E. wznosy z opadu- powaliło mi się i zrobiłam wypady 8x 23kg/ 8x 25,5kg/ 8x 28kg/ 8x 30,5kg F. plank 3x max 35s/35s/30s B. w pierwszej serii mi się porąbało i zaczęłam MC robić, ale się poprawiłam i dlatego zeszłam trochę z ciężaru, ale chyba niepotrzebnie C. początek za lekko (myślałam, że sama sztanga [...]
Ja tam nie nażekam... Wręcz przeciwnie... Wczoraj jak się zebrałem do kupy, to miałem takiego powera, że walnełem ze 6 ciężkich serii pleców i do tego miałem siłe na martwy ciąg... Parę powtórzeń z 200 od razu stawia na nogi Ty się wuja musisz nastawić pozytywnie! Jak będziesz zrzędził to wykrakasz...Nikt jeszcze na ten sprzęt nie narzekał, [...]
[...] takich siłowych ale typu przysiady, pompki i brzuszki bo wtedy nie są potrzebne chyba żadne sztangielki tym bardziej przy takiej wadze...i gdyby tak robić po kilka serii to wyjdzie ok. godzina ćwiczeń dziennie ale nie wiem czy to nie za mało jak na mnie... Znalazłam bardzo fajny temat o metabolizmie i zamierzam stosować się do niego tam [...]
"Środa – dzień dynamiki: 1. Przysiady (pełne) (8 serii x 4 powtórzenia z 50%CM), 2. Żurawie (4 x 4 50%CM), 3. Wykroki ze sztangą (4 x 4 50%CM), 4. Wznosy łydek (4 x do palenia 50%MC), 5. Półprzysiady ( 4 x 4 50%CM), 6. Kilka ćwiczeń na brzuch. Sobota – dzień siły: Przysiady (pełne), (bije rekord w jednym powtórzeniu – około 8 seriach), 2. [...]
[...] aktualnie?: Amatorsko Siatkówka 3. W jakie dni sa treningi?: Wtorek, Czwartek 4. Czy trenowales kiedys na silowni?: Sporadycznie a) ile najwiecej brales w przysiadzie?: 60 w serii, nie róbowałem max b) martwym ciagu?: 50 w serii, nie wiem c) podrzucie/rwaniu?: nigdy nie robiłem 5. Czy mozesz miec dostep do silowni?: tak 6. Czy cos Cie boli, masz [...]
"PS:A tak w ogóle to troche przesadzasz z tymi seriami" więcej ćwiczeń mniej serii w poszczególnych ćwiczeniach jeśli chcesz tyle serii wykonywać i masz na to czas to zrób to porządnie możesz z progresją ciężaru i wstępnym zmęczeniem jak Ci mało "i jak juz czujesz ze siada to od razu jednym dynamicznym ruchem spuszczasz sprzęgło i [...]
[...] podpartym 5x15 na nogę - unoszenie ugiętej nogi w leżeniu bokiem 5x15 na nogę następnie pompki (ostatnio ćwiczę się w męskich, z wielkim sapaniem i przerwami zrobię po 5-8 w serii, max 4 serie) potem jeszcze męczę ręce tymi leszczarskimi hantelkami: wyciskanie w staniu-kilkadziesiąt aż mi ręce opadną, ale w sumie bez ładu biceps-jw wyciskanie [...]
Daj na początek po 8 powtórzeń w super serii. 3-4 takie serie powinny być ok. jeżeli będzie za mało to dodajesz powtórzenia do 12, a potem obciążenie. Masz w planie 41 serii jeżeli dobrze policzyłem. Nawet z przerwami 30 sek. będzie to długo trwało. Dzięki super seriom skrócisz czas może nawet i o połowę, jak nie więcej. Wyglądałoby to tak: [...]
[...] - 8x47kg 4. Uginanie z hantlem: - 6x22kg - 6x22kg 5. Prostowanie na wyciągu: - 10powt. - 10powt. - 8powt. - 8powt. Dzisiaj znowu TRICEPS! 1. Prostowanie na wyciągu: - z 5 serii z progresją ciężaru i drop-setami. 2. Prostowanie jednorącz: - z 5 serii z progresją ciężaru i drop-setami. Pompa MASAKRYCZNA <3 Trzeba pakować triceps.. nie ma lekko, [...]
[...] ćwiczeniach gdzie ruch był dla odmiany bez wydłuzania fazy ekscentrycznej sprawdziłem sie w jakis stopniu siłowo :) w wyciskaniu sztangielek na skosie 8x50 w 2 cw ostatniej serii na poziomej ławce sztanga 120x8 w ost serii na 3 cwiczeniu w wiosłowaniu 140x8 z dropsetami w wyciskaniu stojac sztangielkami na barki 10x30kg w przysiadzie wyjatkowo [...]
[...] - 1x150kg - 3x157,5kg --> z zatrzymaniami. - 2x160kg --> z zatrzymaniami. - 3x150kg - 3x130kg 2. Odwrotne wyciskanie, czyli podciaganie sie do sztangi w poziomie: - z 6 serii po 10-8 powt. 3. Odwodzenie ramion na boki z hantlami: - z 5 serii po 12 powt. (10,5kg) 4. Wyciskanie francuskie lezac: - 10x20kg - 7x30kg - 8x35kg - 7x40kg - 7x40kg - [...]
Trening na masę-oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych(przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.)z wolnymi ciężarami(sztanga, sztangielki)-ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(ponadto 1-3 [...]
[...] 3x 15-20 na nogę, 2min przerwy 20/20/20 20/20/20 Komentarz: Miałam dramat za dramatem na tym treningu. W przysiadach wykrocznych przesadziłam z obciążeniem w trzeciej serii, miałam zbyt duże problemy z równowagą, dlatego zeszłam do piętnastek jednak. W RDLu nadal problemy z chwytem. Generalnie tętno przez większość treningu szybowało pod [...]
[...] wagi gryfu, ciężko mi określić, ile waży(następnym razem wezmę wagę kuchenną i zważę:-PP). Powtórzenia byłby wykonywane z przerwami,ale starałam się dobić do pełnej serii. Rowerek tylko 5min, bo na rozgrzewce już się zmęczyłam, dlatego, że ustawienia są zepsute i czułam obciążenie, jakbym podjeżdżała pod piaskową górę%-) Od środy [...]
[...] ilością kg niż dotychczas. TRENING A A.Podciąganie na drążku nachwytem do poziomu czoła 32 powt w tym ćwiczeniu ważne jest abyś zmieścił się w 10 seriach, gdyż to ilość serii wyznacza progres. dajesz radę bez obciązenia zrobic 32 powtórzenia w < niż 10 seriach, pyk 1 kamyk do plecaka. dajesz rade z jednym kamykiem, pyk drugi. itd. na [...]
[...] po 2 serie na strone 5) 10 hip alternating dips z pozycji planka na lokciach, 2 serie 6) 8 pompek w pozycji psa z opuszczona glowa, 2 serie 7) 10 bird dogs with tuck, po serii na strone b) Trening z ciezarami 1) Svend press 10x1,25/8x2,3/6x2,5 2) 10 Standing Captain Morgan diagonal pass x 2 na kazda strone z 1,5 kg hantla 3) Naprzemienne [...]
Budowa mięska/El Suelo
